Jak radzić sobie ze stresem?

Kategoria: Psychologia w służbie

Umiejętność odpoczywania to w dzisiejszych czasach trudna sztuka, warta jednak opanowania. Reżimowi pracy powinien towarzyszyć reżim odpoczynku.

„Nigdy wcześniej nie medytowałem. Kiedy zjawiłem się w ośrodku zen, od razu posadzono mnie na matę. Robiłem to, co wszyscy – koncentrowałem się na oddechu. Siedzieliśmy nieruchomo przez 35 minut. Po kilku minutach zacząłem odczuwać dyskomfort w okolicy kolan, później ból. Wytrzymałem do przerwy, która trwała niestety tylko kilka minut. Rozpoczęliśmy drugą rundę siedzenia. Ból stawał się nie do wytrzymania. Osiągnąłem próg swoich możliwości – pomyślałem. Jakoś dotrwałem do przerwy, po której miała nastąpić ostatnia, trzecia runda nieruchomego siedzenia w niewygodnej pozycji. Myślałem o ucieczce, jednak powaga miejsca i wstyd powstrzymały mnie przed takim krokiem. Usiadłem. Już po kilku chwilach zacząłem odczuwać ekstremalny ból. Myślałem, że pękną mi kolana i plecy. Wydawało mi się, że zaraz wybuchnę płaczem. A za chwilę, że śmiechem. Teraz naprawdę dotknąłem granic moich możliwości. A przede mną jeszcze pół godziny takiego cierpienia. Jeśli istnieje piekło, tak musi wyglądać – pojawiło się w umyśle. Z bezradności skupiłem się całkowicie na oddechu. Wdech i wydech. Wdech i wydech… Z każdym oddechem ból stawał się coraz silniejszy. Nic nie istniało, tylko wszechogarniający ból. Nagle stał się cud. W jednym momencie zostałem zalany błogością. Po bólu nie było śladu, ja rozpływałem się w ekstazie. Jakbym przekroczył jakiś magiczny próg. Choć praktykowałem później wiele lat, nigdy więcej czegoś takiego nie doświadczyłem”.

 

Czego uczy nas powyższa opowieść? Adept zen doświadczający ekstremalnego bólu nagle zaczął odczuwać błogość. Czy to możliwe? Jak wytłumaczyć to, co się wydarzyło w organizmie na poziomie fizjologicznym?

Czym są endorfiny?

W poprzednim artykule przyjrzeliśmy się cudownej reakcji stresowej naszego organizmu. W odpowiedzi na zagrożenie w ciągu ułamka sekundy następuje cała kaskada zjawisk, które mają zwiększyć szansę na wyjście cało z zagrażającej sytuacji. Dzieje się to w dużej mierze dzięki aktywacji współczulnego układu nerwowego oraz wydzielania hormonu adrenaliny.

Historia adepta zen opisuje inny rodzaj stresu – związany z doświadczeniem ekstremalnego bólu. Jakim cudem ból zmienił się w błogość?

Nasz organizm jest niezbadanym jeszcze do końca, cudownym wytworem natury. W toku ewolucji powstały liczne systemy pomagające nam odpowiedzieć na przeróżne wyzwania, przed jakimi stawia nas życie. Układ hormonalny jest jednym z najbardziej skomplikowanych systemów. Adrenalina daje nam dodatkową siłę i znieczula nasz układ nerwowy, jednak w sytuacjach ekstremalnego bólu mogłaby nie wystarczyć. Dlatego mamy jeszcze całą grupę hormonów, których zadaniem jest maskowanie bólu – to endorfiny. Wydzielają się nawet przy umiarkowanym wysiłku fizycznym, ale w sytuacjach ekstremalnych jesteśmy nimi po prostu zalewani.

Oprócz tego, że znieczulają nas na ból i poprawiają nastrój, zwiększają wytrzymałość organizmu, abyśmy mogli kontynuować nasze zadanie. Budową chemiczną przypominają morfinę, są wytwarzane w ośrodkowym układzie nerwowym. Potocznie zwane są hormonami szczęścia. Wspomagają ponadto działanie innych hormonów uaktywnianych w stanach krytycznych.

W dzisiejszym życiu doświadczenie stresu częściej dotyczy naszej psychiki niż ciała. Częściej mamy do czynienia z bólem emocjonalnym niż bólem fizycznym. Czy w przypadku tego pierwszego też wydzielają się endorfiny?

W kultowym filmie „Grek Zorba” główny bohater, żyjący pełnią życia, w pewnym momencie zwierza się swojemu nowo poznanemu przyjacielowi: „Mieszka we mnie diabeł, który mi rozkazuje, a ja robię to, co mi każe. Ilekroć przytłoczy mnie jakieś uczucie, jakby mnie chciało udusić, woła: Zatańcz!, a ja tańczę i to przynosi mi ulgę. Kiedy mój synek Dimitrakis zmarł w Chalkidike, też poderwałem się i zacząłem tańczyć. Krewni i przyjaciele, widząc mnie tańczącego nad ciałem, rzucili się, aby mnie powstrzymać. Zorba oszalał! – krzyczeli. – Zorba oszalał! Ale gdybym w tamtej chwili nie zaczął tańczyć, naprawdę oszalałbym z bólu. Był to mój pierworodny, miał trzy latka, nie mogłem znieść jego straty”.

Nasze reakcje na stres mogą być bardzo różne. Kultura cenzoruje pewne zachowania. A jednak ci, którzy żyją blisko natury, potrafią poddać się leczącej sile naszych naturalnych reakcji. Organizm sam wie, co jest dla niego najlepsze. Taniec to jedna z czynności produkujących endorfiny.

Co jeszcze wytwarza endorfiny?

Oprócz krańcowego bólu i tańca endorfiny w dużych ilościach wytwarzane są także podczas długiego, wyczerpującego biegu. Kiedy przekraczamy swoje granice, organizm odczytuje sygnał, zagrożenie ponad miarę i zaczyna je wytwarzać. Towarzyszą temu podwyższony nastrój i energia. Dlatego tak wiele osób może uzależnić się od biegania. Wielu sportowcom znane jest zjawisko euforii biegacza – niedotleniony, wyczerpany organizm włącza tryb awaryjny i zaczyna wytwarzać ogromne ilości hormonów. Badania pokazują, że poziom endorfin znacząco zwiększa się, gdy przez co najmniej pół godziny utrzymujemy nasze tętno na poziomie 70% – 80% wartości tętna maksymalnego. A jeżeli przedłużymy trening do pełnej godziny, organizm wyprodukuje pięć do siedmiu razy więcej tego hormonu szczęścia. Jest on antidotum na stres. Niekoniecznie potrzebujemy ekstremalnych przeżyć, aby endorfiny zaczęły się wytwarzać. Tak naprawdę każdy ruch, wysiłek fizyczny stymuluje ich produkcję. Także uprawianie seksu, ostre przyprawy (np. pieprz cayenne) oraz śmiech, łaskotki stymulują mózg do wytwarzania endorfin.

Musimy jednak pamiętać o zasadzie „Optimum to nie maksimum”. Funkcją endorfin jest umożliwienie nam przeżycia i sprawnego działania w ekstremalnych, zagrażających warunkach. Dzięki nim możemy działać dłużej, przyjemniej, bez bólu. W dłuższej perspektywie może się to jednak na nas zemścić. Maksymalne obciążenie organizmu, wysiłek fizyczny ponad siły może prowadzić do kontuzji i wyniszczenia organizmu. Ponadto endorfiny mogą przyczynić się do powstania uzależnienia. Doświadczając ich cudownego działania, możemy zacząć organizować swoje życie w ten sposób, że staną się one środkiem i jednocześnie celem samym w sobie. A każde uzależnienie ma swoje koszty. Inne, ważne obszary naszego życia mogą zostać zaniedbane. Znany terapeuta uzależnień Gabor Mate powiedział: „Każde uzależnienie zaczyna się od cierpienia i kończy cierpieniem”. Poza tym będąc pod wpływem takich hormonów, możemy podejmować nieracjonalne decyzje. Wielu himalaistów czy alpinistów wysoko w górach doświadczyło efektu euforii wysokościowej, związanej z działaniem endorfin na skutek niedotlenienia mózgu. W takich sytuacjach wykazywali oni dziwne zachowanie, np. porzucali sprzęt, zostawiali ubiór, doświadczali halucynacji. Nietrudno zauważyć, że może to mieć tragiczne konsekwencje, włącznie z utratą życia.

Aby uniknąć uzależnienia od adrenaliny i endorfin, potrzebujemy mądrze zarządzać gospodarką hormonalną.

Adrenalina (opisana w poprzednim artykule) daje nam „nadprzyrodzoną” siłę w momentach zagrożenia. Wydziela się po to, abyśmy mogli wykonać określone zadanie, zatem poprzez pracę powinniśmy spalić nagromadzoną adrenalinę – w myśl zasady „Odreaguj, zanim odpoczniesz”. Wystarczy do tego 20 minut biegu z tętnem dwa razy wyższym niż nasze spoczynkowe. Endorfiny mogą ułatwić nasze życie, jeśli produkujemy je z umiarem. Taniec, śmiech, wysiłek nieprzekraczający naszych możliwości, umiarkowane ilości ostrych przypraw i gorzkiej czekolady powinny wystarczyć dla zachowania dobrostanu.

System hormonalny – tak jak każdy inny – nie lubi być nadużywany. Aby w dłuższej perspektywie zachować zdrowie, potrzebujemy po odreagowaniu nauczyć się efektywnie odpoczywać. Wypracowanie zdrowych nawyków może pomóc zbudować stabilną równowagę i szczęście krok po kroku.

Jak efektywnie odpoczywać?

Robert Korzeniowski, czterokrotny mistrz olimpijski, pytany o to, w jaki sposób był w stanie tak długo odnosić sukcesy odpowiedział: „Miałem bardzo mądrych sponsorów. Wykładali pieniądze – oczekiwali efektów w długim okresie. Wraz z trenerami opracowali dla mnie, co oczywiste – reżim treningów oraz – co mniej oczywiste – reżim odpoczynku. To pozwoliło mi wielokrotnie stanąć na podium, ale także po zakończeniu kariery przetrwać wyczerpującą pracę w korporacji”.

Odpoczywanie jest jedną z kompetencji radzenia sobie ze stresem w programie 8xO Wojciecha Eichelbergera. Wiele osób uważa, że najtrudniejszą dla większości ludzi. Nie potrafimy odpoczywać. Nie pomaga nasz umysł, który ma swoje cele, chce coś osiągać, być najlepszy, dać radę, sprawdzić się, zapewnić sobie bezpieczną, godziwą przyszłość. Nie ułatwia sprawy nasza fizjologia – kiedy adrenalina i endorfiny przestają znieczulać, rozpoczynają się procesy naprawcze w organizmie, co może być bolesne.

Aby nauczyć się efektywnie odpoczywać, potrzebujemy trzech rzeczy:

W poprzednim artykule poznaliśmy ostrzeżenia i wyłączenia naszego organizmu – momenty, w których system domaga się resetu. Pojawiające się bóle mięśni i stawów, problemy ze snem, wybudzanie się w nocy, nieplanowane pobudki z poczuciem lęku pomiędzy 3.00 a 5.00 rano, weekendowy niepokój, drażliwość – to ostrzeżenia, że przekraczamy próg harmonijnego działania. Jeżeli nie reagujemy na ostrzeżenia, organizm zacznie wyłączać pewne funkcje – pojawią się problemy z pamięcią, osłabienie skóry, włosów i paznokci, matowe oczy, brak chęci na seks, wycofanie z kontaktów społecznych. Powinniśmy nauczyć się dostrzegać te sygnały i odpowiednio na nie reagować. Generalnie wszystkie one mówią do nas: „Czas na odpoczynek”. Organizm sam się zregeneruje, sam odpocznie. Podobnie psychika. Nasze zadanie polega na zapewnieniu odpowiednich warunków, aby te procesy mogły się zrealizować. Przerwa oznacza przełączenie się z trybu działania na tryb bycia (albo przynajmniej drastyczne zwolnienie tempa działania).

Co to znaczy „być”?

Być oznacza przyjmować rzeczywistość taką, jaka jest, bez intencji zmieniania czegokolwiek. Być oznacza zatrzymać się.

Nasz umysł w trybie działania był bardzo sprawny. W odpowiedzi na codzienne wyzwania wyselekcjonował to, co najważniejsze, zamroził niepotrzebne reakcje, aby osiągnąć zamierzone cele. Taki tryb jest niezbędny w większości zawodów. Na niewiele zdałaby się pomoc strażaka przy ratowaniu życia innych, kiedy w środku akcji zacząłby płakać albo wycofałby się, sparaliżowany lękiem. Jednak po akcji wszystkie nasze przeżycia muszą zostać zintegrowane. Aby mogło to się wydarzyć, umysł potrzebuje zwolnić. Im dłużej działaliśmy, tym szybciej pracował – niczym sportowy samochód pędzący na szóstym biegu z prędkością 180 km/h po autostradzie. Nic dziwnego, że nie potrafi się zatrzymać od razu. Wrzucenie na luz nie oznacza nagłego spokoju. To raczej pozwolenie na to, aby umysł zaczął powoli zwalniać.

Żona policjanta z wydziału kryminalnego opowiadała kiedyś o nawyku swojego męża – każdego dnia po przyjściu z pracy siadał przed wielkim akwarium z rybkami i wpatrywał się w nie przynajmniej przez godzinę. Nie myślał, lecz pozwalał myślom płynąć. To pomagało mu zintegrować doświadczenia z całego dnia. Dokona to się szybciej, jeżeli wcześniej odreagowaliśmy stres ruchem, czyli spaliliśmy hormony.

Przejście do trybu bycia nie oznacza nieobecności myśli. Będą się one pojawiały. Wszystkie niedomknięte sprawy będą powracały – taka jest natura umysłu. Kłótnia z szefem czy kolegą, traumatyczne doświadczenie podczas akcji ratowniczej, niezasłużona (lub zasłużona) krytyka – to kilka przykładów. Nie chodzi o to, by się od tego odciąć, lecz aby wygospodarować przestrzeń, w której przeżyjemy w pełni emocje, na które nie było czasu i przestrzeni, kiedy potrzebowaliśmy działać. Pomóc w tym może zmiana otoczenia lub robienie tego, czego nie robimy w pracy. Wędkowanie, jazda na rowerze, urlop nad morzem albo w górach oraz tysiąc innych rzeczy, które są dla nas przyjemne.

Reżim odpoczynku

Często mamy problemy z odpoczywaniem. Nie przykładamy do tego należytej wagi albo mamy przekonania, które nie pozwalają nam odpoczywać. Pomóc może wprowadzenie reżimu odpoczynku, wspomnianego przez mistrza Korzeniowskiego w różnych czasowych perspektywach.

W cyklu rocznym idealnym rozwiązaniem jest urlop letni i zimowy. Od charakteru pracy zależy, jak długo potrzebujemy się regenerować. W większości przypadków sprawdza się zasada, że aby porządnie naładować baterie, potrzebujemy trzytygodniowego urlopu. Pierwszy tydzień pozwoli zwolnić tempo i zyskać dystans do pracy, w drugim realnie wypoczniemy, w trzecim przygotujemy się psychicznie do powrotu do pracy. W trakcie urlopu warto poświęcić trochę czasu na wypracowanie pozytywnych nawyków sprzyjających regeneracji organizmu (np. oddech przeponowy, picie wody z cytryną na czczo, ćwiczenia fizyczne, rozciąganie ciała, robienie czegoś, co sprawia nam przyjemność).

W perspektywie tygodniowej pamiętajmy, aby przed weekendem pozamykać w pracy te sprawy, które można, a później jasno określić czas, w którym będziemy odpoczywali. Zróbmy w weekend coś, co sprawia nam przyjemność – sport, wędkarstwo, czytanie, praca w ogródku. W niedzielę wieczorem warto zaplanować kolejny tydzień. Jeżeli pracujemy w trybie zmianowym, planowanie odpoczynku może być większym wyzwaniem. Warto jednak przemyśleć nasz grafik, skrupulatnie planując czas na odpoczynek. Dobrze przewidzieć przynajmniej jeden dzień w tygodniu, w którym damy sobie trochę przyjemności. Może to być np. leniuchowanie na kanapie, wyjście do kina lub głęboka relaksacja. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. W Internecie można znaleźć nagrania relaksacji Jacobsona – słynnego psychiatry, który znalazł sposób na to, by nauczyć relaksować się nawet bardzo spiętych pacjentów. Polega on na maksymalnym napinaniu poszczególnych mięśni ciała na kilka sekund, a następnie rozluźnianiu ich. Często nie jesteśmy w stanie zrelaksować się na żądanie. Silne napięcie i zmęczenie mięśni ułatwia to zadanie. W cyklu dobowym ważne jest, by stosować krótkie przerwy w pracy co 1,5 godz. W latach 60. prof. Kleitman odkrył, że zarówno sen, jak i czuwanie składają się z cykli trwających od 90 do 120 min. Pierwsza połowa cyklu czuwania to okres wysokiego skupienia i energii, po czym następuje ich stopniowy spadek, a w ostatnich 20 min cyklu czujemy się senni i nieco zmęczeni. Tę ostatnią fazę warto przeznaczyć na odpoczynek i regenerację. W miarę możliwości pracujmy więc w cyklach: 90 min pracy, 10 minut odpoczynku. Aby zregenerować się skutecznie po wyjściu z pracy, dobrze jest zastosować tzw. zasadę śluzy. Basen, 20 minut joggingu albo choćby rytualny prysznic po powrocie do domu pomagają przejść w tryb regeneracji. Wysiłek fizyczny umożliwia pozbycie się hormonów stresu, które nie zostały usunięte. Ważne jest także, aby położyć się spać przed północą i zapewnić sobie 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Pamiętajmy też o zaciemnieniu pomieszczenia – tylko wtedy nasz organizm efektywnie będzie wydzielał melatoninę, czyli hormon snu, który sprawia, że sen jest głęboki i regenerujący dla organizmu. Jeżeli jest to niemożliwe, bądź też po spędzeniu nocy w pracy śpimy w dzień – zaopatrzmy się w opaskę na oczy. Umożliwi to maksymalną produkcję melatoniny, co bezpośrednio przełoży się na jakość naszego snu.

Mikroprzerwy dotyczą nawyków mierzonych w sekundach, które mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie i poziom energii. Przykładem mistrzowskiego wykorzystania takiej mikroprzerwy jest Bruce Lee w filmie „Wejście smoka”. Złapany w pułapkę podczas walki, natychmiast siada ze skrzyżowanymi nogami, zakłada nunczaku na szyję i przechodzi w tryb regeneracji. Jedną z naturalnych mikroprzerw jest ziewanie. To głęboko resetujący odruch organizmu, który pozwala mu wejść w tryb regeneracji. Jeżeli możemy – ziewajmy, zarażajmy się tym odruchem od innych, zarażajmy innych. To jeden z najwartościowszych odruchów, w które wyposażyła nas natura. Ziewanie trwa kilka sekund – ta mikroprzerwa nie ma konkurencji, jeśli chodzi o najbardziej relaksujące techniki. Jest odwrotnością reakcji stresowej. Ziewania można się nauczyć – i zacząć ziewać na żądanie. Innym rodzajem mikroprzerwy jest zatrzymanie się na minutę i obserwacja tego, co się dzieje wokół nas. Możemy swoją uwagę skierować na zewnątrz (co widzisz, co słyszysz, co czujesz?), obserwując bez oceniania to, co się dzieje, lub do wewnątrz (obserwować swoje myśli, uczucia, odczucia). Wbrew pozorom nie jest to nawyk łatwy do wypracowania, szczególnie jeśli dzień wypełnia nam tysiąc spraw, które dzieją się równolegle i stale wymagają uwagi. Jednak praktykowany codziennie sprawia, że zyskujemy dystans do rzeczywistości.

***

Nasz cudowny organizm w ekstremalnych warunkach dzięki hormonom potrafi przejść na zupełnie inny, magiczny tryb działania. Potrafimy być silni ponad miarę, nie czuć bólu, doznawać euforii. Pamiętajmy jednak, że nie powinniśmy ich nadużywać – bo mogą prowadzić one do wyczerpania organizmu i załamania systemu. Poza tym trzeba uważać na ryzyko uzależnienia. Nic nie zastąpi zdrowego stylu życia. W kolejnych artykułach poznamy hormony, które mają jeszcze bardziej niezwykłe działanie i nie uzależniają. Przyjrzymy się także sposobom ich aktywacji, w tym praktyce mindfulness i compassion.

Tomasz Zalas jest trenerem Mindfulness MBLC, psychologiem, doradcą szkoleniowym
fot. Piotr Tabencki

czerwiec 2017