Higiena życia psychicznego

Czy można wypracować nawyki pozwalające utrzymać nasz umysł w czystości i sprawności? Czym jest higiena psychiczna?

Połowa XIX wieku. Wiedeń. Spodziewająca się dziecka kobieta nie mogła pozwolić sobie na kosztowny poród w szpitalu. Miała dwa wyjścia - albo rodzić w domu, albo skorzystać z programu Vienna General Hospital (VGH), który udostępniał ubogim bezpłatną opiekę lekarską w zamian za zgodę na wykonywanie praktyk przez studentów medycyny. Wiele kobiet skorzystało z tej sposobności. Wiele przypłaciło to życiem. Jedna na trzy lub cztery kobiety dostawała gorączki połogowej i umierała. Znacznie mniejszym ryzykiem było urodzenie dziecka na ulicy. Wkrótce szpital VGH został obwołany przez gazety „Domem Śmierci”.

Doktorowi Ignazowi Philippowi Semmelweisowi problem ten nie dawał spokoju. Za wszelką cenę chciał dowiedzieć się, co było przyczyną tak wielu zgonów. Czarę goryczy przelała śmierć jego przyjaciela - lekarza, który skaleczył się skalpelem podczas autopsji zwłok (co było codzienną praktyką umożliwiającą studentom poznawanie ludzkiego ciała). W swoim dzienniku napisał: „Dzień i noc prześladował mnie obraz jego choroby, zmuszając do przyjęcia założenia, że choroba, z powodu której zmarł, była identyczna z tą, z powodu której zmarło tak wiele chorych matek”.

Wysunął hipotezę, że śmierć kobiet mogła mieć coś wspólnego z dotykaniem zwłok. W czasach poprzedzających działalność Louisa Pasteura ludzie nie wiedzieli o tym, że choroby mogą być wywoływane przez bakterie. Dr Semmelweis podejrzewał, że „opary” unoszące się ze zwłok mogą mieć wpływ na śmiertelność pacjentek. Nakazał więc lekarzom i studentom pracującym przy zwłokach mycie rąk i usuwanie przykrego zapachu dzięki użyciu roztworu chlorku wapnia. Podejrzewał, że usuwając zapach usunie też „opary śmierci” z rąk lekarzy. W trzy miesiące po zastosowaniu wymogu mycia rąk śmiertelność kobiet spadła z 30% do 1%, a dr Sommelweis został obwołany zbawicielem kobiet.

Mycie rąk przez lekarzy, choć z dzisiejszej perspektywy wydaje się oczywiste, jest w miarę świeżą procedurą. Warunki higieniczne w szpitalach jeszcze w połowie XIX w. były fatalne. Ponad 50% pacjentów umierało na tężec oraz inne infekcje. Dopiero wprowadzenie obowiązku mycia rąk przez lekarzy, dezynfekcji narzędzi chirurgicznych i noszenia białych fartuchów, na których wyraźnie widać zanieczyszczenia, pozwoliło zmniejszyć śmiertelność pacjentów do 10%.

Wiele zwyczajów, które dziś uznajemy za oczywiste, w przeszłości było nieznanych. Popularne w czasach Szekspira powiedzenie „Częste mycie skraca życie” nie sprzyjało zachowaniu higieny osobistej. Panujący w Anglii król Jakub I rzadko zmieniał ubrania, często nawet w nich spał. Wielu ludzi w tamtych czasach miało tylko cztery komplety odzienia - jeden na każdą porę roku. Innym niezdrowym nawykiem było używanie wysoko toksycznego hydroksowęglanu ołowiu (tzw. bieli ołowianej) jako środka kosmetycznego. W szesnastowiecznej Anglii królowa Elżbieta I co rano zamiast mycia twarzy nakładała na nią warstwę ołowiu, aby lepiej wyglądać, co zdaniem wielu historyków zrujnowało jej zdrowie. Powszechna higiena jamy ustnej też ma krótką historię. Choć szczoteczki do zębów zaczęły się pojawiać w masowej produkcji już pod koniec XVIII w., jeszcze na początku XX w. ludzie nie mieli zwyczaju regularnego mycia zębów. Wraz z bogaceniem się społeczeństwa i wzrostem spożycia słodkiej i przetworzonej żywności stan uzębienia znacząco się pogarszał. Gdy rząd USA rozpoczął pobór rekrutów podczas I wojny światowej, okazało się, że wielu z nich miało tak fatalne zęby, iż złą higienę jamy ustnej uznano za zagrożenie dla bezpieczeństwa narodowego.

W dzisiejszych czasach większość ludzi wypracowała nawyki zapewniające higienę fizyczną. Lekarze nie tylko standardowo myją ręce przed każdą operacją, lecz także przed każdym kontaktem z pacjentem. Większość ludzi myje regularnie zęby, co pozwala uniknąć próchnicy oraz brzydkiego zapachu z ust, a regularne mycie ciała nie pozwala na rozwój chorób odpasożytnicznych i grzybicznych.

Nawyki dbania o ciało pozwalają regularnie powtarzać pewne ratujące zdrowie i życie zachowania. Nie można na zapas najeść się czy umyć. Trzeba to robić codziennie. Czy o psychikę można dbać również w taki sposób?

Higiena psychiczna

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że ponad 300 mln ludzi na świecie cierpi z powodu depresji, a co roku liczba ta się zwiększa. W Polsce statystyki są jeszcze gorsze. Według Raportu Rzecznika Praw Obywatelskich 1/4 Polaków doświadczy w ciągu życia przynajmniej jednego zaburzenia psychicznego. Ponad 16% cierpi na stany lękowe, 10% na depresję, 7% skarży się na bezsenność, a 4% wpada w uzależnienia. Depresja jest diagnozowana u coraz młodszych osób; niektóre raporty wykazują, że u co trzeciego nastolatka można rozpoznać jej objawy. Wiele osób wstydzi się przyznać do swoich zaburzeń, gdyż obawiają się wyśmiania, odrzucenia, uznania za słabych, niepotrafiących radzić sobie z życiem.

Skąd takie statystyki? Zmiany technologiczne, przyspieszenie tempa życia, potrzeba ciągłego kreowania swojego wizerunku, kultura sukcesu i osiągnięć, rozpad więzi społecznych na pewno sprzyjają rozwojowi zaburzeń psychicznych. Świat tak się zmienił, że nawyki przejęte od naszych przodków już się nie sprawdzają. Ludzie często nie uświadamiają sobie swoich prawdziwych potrzeb i w rezultacie nie robią nic, aby je zaspokoić. Higiena psychiczna to działania chroniące zdrowie psychiczne. Mając świadomość różnic w psychice każdego człowieka, postaram się opisać cztery obszary, w których wprowadzenie małych, rutynowych nawyków może w znaczący sposób wpłynąć na poprawę naszego zdrowia psychicznego.

Życzliwość

Po zajęciu Tybetu przez Chiny w 1951 r. duchowy przywódca Tybetu, XIV Dalajlama, zmuszony był do ucieczki do Indii. W tym czasie zachodni psychologowie zaczęli się interesować filozofią buddyjską, która miała wiele do zaoferowania światu nauki. Zaczęto zwoływać konferencje psychologiczne pozwalające skonfrontować wschodni i zachodni sposób postrzegania rzeczywistości. Na jednej z nich Dalajlama - znający całkiem dobrze język angielski - nie mógł zrozumieć pewnego wyrażenia. Debatę przerwano, próbując wytłumaczyć, co ono oznacza. Kłopotliwym pojęciem było low self-esteem - po polsku niska samoocena. Najwyraźniej Tybetańczycy nie mają w swoim słowniku odpowiednika tego zwrotu.

Powyższa historia pokazuje, że kultury mogą się od siebie bardzo różnić. Niska samoocena lub niskie poczucie własnej wartości jest łatwe do zrozumienia przez prawie wszystkich ludzi na Zachodzie, a wielu z nich dotyczy osobiście. System edukacji uczy nas od małego, aby koncentrować się na tym, co zrobione jest źle. Nauczyciele podkreślają błędy uczniów, rodzice krytykują zachowania dzieci. Intencje są dobre, ale skutki fatalne. Dzieci tracą odwagę, inicjatywę, kreatywność. Wypracowują krytyka wewnętrznego, którego zadaniem jest ochrona przed popełnianiem błędów. Efektem jest paraliż decyzyjny, niechęć podejmowania działań i utrata pewności siebie. Na szczęście na Zachodzie możemy obserwować już zmianę podejścia. Sześcioletnia córeczka mojej siostry po powrocie ze szkoły w Londynie powiedziała do mamy: „Mamo, a wiesz, że jeśli popełnimy błąd, to dobrze?”. „Dlaczego?” - zapytała mama. „Bo się w ten sposób czegoś uczymy”.

Zmiana naszego sposobu myślenia może nastąpić poprzez wykształcenie nawyku zadawania sobie dobrych pytań. W momentach trudności, błędów, porażek zamiast dokładać sobie ciężaru krytyki, możemy zapytać: „Czego nauczyłem się z tej sytuacji? Jak mogę wykorzystać to doświadczenie na przyszłość? Co zrobię inaczej następnym razem?”. Takie myślenie buduje zdrowie psychiczne. Innym dobrym zwyczajem jest codzienne uświadamianie sobie tego, za co jesteśmy wdzięczni. Ciągła koncentracja na zagrożeniach i problemach w życiu powoduje dużo stresu i nie pozwala dostrzec całego obrazu. Nawyk zapytywania siebie przed snem, za co jestem dzisiaj wdzięczny, pozwala krok po kroku przechodzić na pozytywną stronę mocy. Trzecim prostym nawykiem mogą być małe bezinteresowne akty życzliwości w stosunku do innych osób, jak choćby przepuszczenie kogoś w drzwiach, uśmiech czy powiedzenie „dzień dobry”. Badania pokazują, że redukują one znacząco poziom przeżywanego przez nas stresu (o czym więcej pisałem w artykule „Systemy regulacji emocji”, zamieszczonym w „Przeglądzie Pożarniczym” nr 7/2017).

Społeczność

W połowie XX w. w USA główną przyczyną zgonów mężczyzn przed 65. rokiem życia były zawały serca. Nie było leków na obniżenie cholesterolu, nie wiedziano wiele o tej chorobie. Statystyki te nie dotyczyły jednak jednego małego, zamieszkanego przez Włochów miasteczka w Pensylwanii - Roseto. Praktycznie nie można było znaleźć tam osoby w wieku poniżej 55 lat, która miałaby jakiekolwiek problemy z sercem. Naukowcy zaczęli gruntownie badać to zjawisko. Jeden z lekarzy podsumowujących badanie populacji Roseto stwierdził: „Wśród tych ludzi nie było samobójstw, nie było alkoholizmu, uzależnienia od narkotyków i notowano bardzo małą przestępczość. Nikt nie był na zasiłku. Nie stwierdzono występowania wrzodów trawiennych. Oni po prostu umierali ze starości. Koniec kropka”. Próbowano dociec przyczyn tak dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego mieszkańców Roseto. Nie było to łatwe. Ich dieta była mniej zdrowa niż u przeciętnego Amerykanina - bogata w tłuszcz, sól i słodycze. Źródłem zdrowia nie były także ćwiczenia fizyczne - nikt nie uprawiał jogi, joggingu czy innych sportów. Ponadto mieszkańcy Roseto dużo palili, a wielu z nich miało nadwagę. Sprawdzenie uwarunkowań genetycznych także nie przyniosło rezultatu - ich krewni żyjący w innych miastach USA nie charakteryzowali się tak dobrym zdrowiem. Mikroklimat też nie był czynnikiem różnicującym - ludzie w sąsiednich miasteczkach wykazywali znacznie wyższą umieralność i gorsze zdrowie. Zdesperowani naukowcy zaczęli po prostu przyglądać się temu, jak wygląda życie w miasteczku. Zauważyli, że Rosetanie nieustannie odwiedzają się nawzajem, zatrzymują się, żeby porozmawiać ze sobą na ulicy, wielu z nich gotowało wspólnie na podwórku. Ludzie żyli w wielopokoleniowych rodzinach pod jednym dachem, starsze osoby darzone były szacunkiem. W mieście, które liczyło mniej niż 2 tys. mieszkańców, działały 22 odrębne organizacje obywatelskie. Ludzie po prostu spędzali ze sobą bardzo dużo czasu. Trudno było czuć się samotnym. Naukowcy zrozumieli, że to właśnie nawyki społeczne były tym, co decydowało o zdrowiu psychicznych i fizycznym. Historię tę szczegółowo opisał Malcolm Gladwell w książce „Poza schematem. Sekrety ludzi sukcesu”, a zjawisko to w socjologii nazwano efektem Roseto.

W dzisiejszych czasach bardzo często żyjemy w psychicznej izolacji. Świat przyspieszył, przyswajamy 50 razy więcej informacji niż nasi przodkowie 100 lat temu. Komputery, smartfony, media społecznościowe - z jednej strony pozwalają na szybką komunikację, z drugiej strony bardzo spłycają jej jakość. Niektóre osoby nie potrafią przestać się promować na Facebooku czy Instagramie. Gdzie w tym wszystkim miejsce na nasze słabości, prawdziwe uczucia i emocje? Na szczęście coraz częściej pojawiają się tendencje przeciwdziałające kulturze nieustannego promowania się. W Dolinie Krzemowej w Kalifornii - centrum przemysłu nowoczesnych technologii coraz bardziej popularne są tak zwane fuck-up meetings. To nieformalne spotkania ludzi z branży, którzy co jakiś czas spotykają się na kolacji zakrapianej winem, na której każdy musi podzielić się jakąś swoją porażką z ostatniego czasu. Paradoksalnie buduje to poczucie pewności siebie, a także wspólnoty, normalności i tolerancji wobec błędów swoich i innych osób. Potrzebujemy życzliwych przyjaciół, przy których możemy się bezpiecznie wygadać. Badania przeprowadzone na ludziach pracujących w stresujących, wrogich środowiskach pokazują, że wystarczy znalezienie jednej życzliwej, przyjacielskiej osoby w takim otoczeniu, aby znacząco zminimalizować skutki stresu. Kiedy 17 lat temu zaczynałem pracować w wielkiej amerykańskiej korporacji, starszy kolega powiedział mi: „To fajna praca. Problem tylko w tym, że nie masz czasu na spotkania z przyjaciółmi. A kiedy kończysz tu pracować, też się z nimi nie spotykasz, bo wtedy nie masz już żadnych przyjaciół…”. Ważne, aby nie dopuścić do takiego stanu, bo w dłuższej perspektywie przełoży się to negatywnie na nasze psychiczne i - jak pokazują doświadczenia z Roseto - także fizyczne zdrowie.

Poczucie sensu

Pewien wypalony menedżer zwrócił się po pomoc do coacha. Skarżył się, że praca nie przynosi mu satysfakcji, nie ma poczucia sensu tego, co robi, a na samą myśl o pójściu do firmy robi mu się niedobrze. Coach zapytał, czy w ogóle chce robić to, co robi. Oczywiście nie chciał. Zapytany o pracę marzeń, wskazał zawód trenera koszykówki. Opowiedział, że w młodości wychowywał się w patologicznej rodzinie, a sport pomóg mu wyjść na ludzi. Większość dzieciństwa spędził na boisku, trener stał się dla niego autorytetem, mentorem i przyjacielem. Po chwili rozmarzenia przerwał jednak swoją opowieść: „To przecież nie ma sensu. Nie mogę zrezygnować z pracy, na której się znam i zacząć pracować jako trener. Nie mam uprawnień, a jeśli nawet coś wiem o koszykówce, kto by mnie zatrudnił?”. Coach jednak nie przestał drążyć tematu - spytał, czy jest możliwość, aby chociaż częściowo zrealizował swoją pasję. Menadżer przez chwilę pomyślał, po czym powiedział: „Niedaleko mojej pracy jest dom dziecka. Mogę zapytać, czy zgodziliby się, abym dwa razy w tygodniu potrenował chłopaków”. Pomysł okazał się strzałem w dziesiątkę. Dyrekcja domu dziecka i wychowankowie bardzo ucieszyli się z perspektywy regularnych treningów koszykówki. Menedżer wreszcie poczuł, że to, co robi, ma głęboki sens. Przypominało mu to jego dzieciństwo, trenera, który go ukształtował, sport, który zbudował jego psychikę - teraz on mógł przekazać to innym. Regularnie spotykał się z chłopcami na treningach, kształtował w nich ducha zespołu, stawał się dla nich autorytetem. Jego życie osobiste także się zmieniło. Zaczął z chęcią rano wstawać, miał więcej energii, wróciła mu motywacja do życia. Po pewnym czasie wpadł na pomysł, aby rozbudzić także ducha zespołu w swojej firmie. Zaczął wychodzić z podwładnymi na lunch, interesować się ich problemami. Atmosfera znacząco się poprawiła, a wraz z nią wyniki firmy i satysfakcja pracowników.

Poczucie sensu tego, co robimy, życie w zgodzie z własnymi wartościami jest naszą głęboką potrzebą. Jeżeli nie jest zaspokajana - wcześniej czy później ulegniemy wypaleniu. Jeśli praca nie przynosi nam satysfakcji i zadowolenia - być może idąc za przykładem menadżera z powyższego przykładu - możemy znaleźć inny obszar życia, w którym będziemy mieć poczucie robienia czegoś wartościowego. Poczucie sensu to bardzo osobista sprawa. Mają na nie wpływ wszystkie nasze przeszłe przeżycia i uwarunkowania. Nie można go sobie narzucić. Można je tylko w sobie odkryć. Im bardziej zaczynamy żyć w zgodzie z własnymi wartościami i mieć poczucie sensu, tym bardziej wraca nam chęć do życia, energia, stajemy się zdrowsi psychicznie i fizycznie. 

Budowanie siły psychicznej

Jeden z moich klientów opowiedział mi kiedyś historię:

Miałem kiedyś taki nawyk, że prawie każdego dnia wieczorem piłem trochę alkoholu. Aż pewnego dnia dowiedziałem się, że mój przyjaciel trafił na OIOM. Przedawkował narkotyki. Było to dla mnie zaskoczeniem, nie miałem pojęcia, że miał problem z narkotykami. Leżał w śpiączce farmakologicznej, walcząc o życie, a ja nie mogłem nic zrobić. Z rozpaczy zacząłem się modlić i podjąłem decyzję, że w jego intencji do wakacji nie tknę ani grama alkoholu. Taki trochę układ z Bogiem. Przyjaciel doszedł do siebie, wyrwał się ze szponów śmierci. Ja postanowiłem dotrzymać swojej obietnicy, mimo że brakowało mi piwa czy lamki wina wieczorem, a w najbliższych miesiącach byłem zaproszony na dwa wesela. Udało się. Niesamowite, jak rozwinąłem swoją siłę psychiczną dzięki dotrzymaniu tego postanowienia. Nigdy wcześniej nie czułem się tak silny psychicznie. Nigdy wcześniej nie miałem takiej wiary w siebie.

Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że jeśli chcemy rozwinąć siłę fizyczną, potrzebujemy zacząć trenować mięśnie. Zapisać się na siłownię, poznać odpowiednie ćwiczenia, dowiedzieć się, w jaki sposób ćwiczyć (jak często, jak długie przerwy, czym się odżywiać itp.) i co najważniejsze - zacząć regularne treningi. Niewielu z nas zastanawia się, jak można rozwinąć siłę psychiczną. Niewielu ma też świadomość, że można ją wzmacniać tak samo, jak siłę fizyczną. Powyższy przykład opisuje, jak pewien mężczyzna przypadkowo odkrył sposób na jej zbudowanie. Potwierdza to wiele osób, które wypracowały nawyk codziennej porannej gimnastyki - oprócz wzmocnienia organizmu poczuli się o wiele silniejsi psychicznie. Kiedy coś lub ktoś nas zainspiruje i postanawiamy zmienić swoje życie, na przykład wdrożyć nawyk wczesnego chodzenia spać i wstawania, czy też porannej medytacji, często w pierwszych dniach czujemy się pełni entuzjazmu i zapału, lecz wkrótce kończy się miesiąc miodowy i pojawia się znużenie, niechęć i opór. To bardzo ważny moment. To wtedy zaczynamy ćwiczyć nasze mięśnie psychiczne. Kiedy pomimo oporu podejmujemy działanie, „mięśnie siły woli” stają się coraz silniejsze. Tak jak nasze ciało potrzebuje regularnego wysiłku fizycznego, nasza psychika potrzebuje regularnej presji, aby odpowiednio się rozwijać. Istnieje pewien optymalny punkt obciążenia, w którym nasza efektywność i zadowolenie są największe, co wprost przekłada się na zdrowie psychiczne.

Musimy jednak pamiętać o tym, że nasza psychika, tak jak mięśnie po każdym treningu, potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować. Jeżeli przeciążymy system, zamiast rozwinąć siłę psychiczną, doprowadzimy do spalenia mięśni psychicznych. Kiedy zaczynałem swoją karierę trenerską, spytałem doświadczonego kolegę z mojej branży, co jest najważniejsze, aby być dobrym trenerem. Pomyślał chwilę i powiedział: „Najważniejsze są dwie rzeczy - po pierwsze dobrze się wyspać, a po drugie - jakkolwiek dużo pracy miałbyś w tygodniu, zawsze musisz zrobić coś przyjemnego dla siebie”. Ta banalna rada wiele razy ratowała moje zdrowie psychiczne. Jeżdżąc po Polsce, pracując czasami siedem dni w tygodniu, wielokrotnie przekonałem się, że ignorując tę radę, wpadam w tarapaty. Wypalam się, tracę chęć do pracy, staję się rozdrażniony, nie chce mi się nic robić. Po prostu spalałem swoje mięśnie psychiczne, zamiast je budować.

Więcej o trzech zasadach efektywnego odpoczywania pisałem w artykule „Jak radzić sobie ze stresem?” w „Przeglądzie Pożarniczym” nr 6/2017 (dostępnym w internecie pod adresem https://www.ppoz.pl/do-pobrania/pelne-numery).

Jak zacząć dbać o higienę psychiczną?

Doświadczenie wielu osób pokazuje, że warto zacząć od zmiany jednego małego nawyku. Można wybrać małą rzecz z powyższych przykładów i konsekwentnie, dzień po dniu ją stosować. Pewna amerykańska zakonnica, od wielu lat zmagająca się z nadwagą, nie mogła zmobilizować się do zadbania o ten aspekt jej życia. Wiedziała, że powinna ćwiczyć, zmienić dietę, jednak cały czas odkładała to na później. Aż pewnego dnia, w wieku 48 lat, usłyszała, jak jakiś mężczyzna, wskazując na nią, powiedział do swojego kolegi „Patrz, zakonnica w ciąży”. To przelało czarę goryczy. Następnego dnia zakupiła buty do biegania, strój sportowy i wyszła biegać. Pierwszego dnia udało jej się przebiec… 300 m. Nie zniechęcała się jednak. Wyszła biegać kolejnego, następnego i jeszcze następnego… Dziś ma 87 lat i ukończone 325 triathlonów, w tym 45 wyścigów „Iron Man” (przepłynięcie prawie 4 km, następnie przejechanie rowerem 180 km i zaraz po tym ukończenie maratonu - ponad 42 km, wszystko w czasie poniżej 17 godz.). Sekretem sukcesu były małe kroki, które dawały motywację i budowały siłę woli. Po pewnym czasie bieganie stało się nawykiem, dawało przyjemność i niepotrzebna była dodatkowa motywacja. Być może w naszych głowach także tli się coś, co moglibyśmy zacząć robić z dnia na dzień - rozwijanie życzliwości, regularne spotkania z przyjaciółmi, jakieś działanie na rzecz innych, wcześniejsze chodzenie spać i wstawanie, poranna gimnastyka, odreagowanie stresu poprzez ruch, przeznaczenie kilka razy w tygodniu czasu na swoje hobby bez poczucia winy.

Zachęcam do wybrania jednej małej rzeczy i wypracowania nawyku. Jeżeli wybierzemy jedną małą rzecz i będziemy ją stosowali konsekwentnie, dzień po dniu - po pewnym czasie wzrośnie nasza siła psychiczna, wytworzy się nawyk, będziemy potrzebowali wkładać w nią coraz mniej wysiłku, a odnosili z niej coraz większe korzyści, czego serdecznie życzę. 

Tomasz Zalas jest trenerem Mindfulness MBLC, psychologiem, doradcą szkoleniowym