Wypalenie zawodowe - jak sobie radzić ze stresem?

Wypalenie stresem powoli staje czymś, co nie dziwi. Żyjemy coraz szybciej, mierzymy się ze zmianami, ciągłym konkurowaniem i rywalizacją, oddalamy się od bliskich, poświęcamy coraz więcej czasu na pracę zawodową i naukę. Aż wreszcie tracimy siły. Co wtedy? Jak radzić sobie z napięciem i stresem, podpowie psycholog i psychoterapeuta mł. bryg. Anna Kubicka, która pracuje w Biurze Edukacji KG PSP.
Ostatnie lata nie tylko strażakom, ale również pracownikom cywilnym związanym z naszą formacją przyniosły wiele powodów do satysfakcji. Część z tych osób, trudne okoliczności, w których musiało żyć i funkcjonować, ocenia dzisiaj w kategoriach nie kryzysu, ale wyzwania. Nie możemy jednak zapominać, że sprostanie wymaganiom służby, pracy i życia osobistego w czasach kryzysu pandemicznego, geopolitycznego, ekonomicznego nie mogło odbyć się bezkosztowo dla ciała i umysłu, czego dowodem są również osoby, które zauważają u siebie chroniczny brak energii. Ich psychiczny i biologiczny potencjał przestał się odpowiednio regenerować i zbyt szybko go ubywa. Nawet najmniejsza zmiana, dodatkowe zadanie, prośba wywołuje u nich silny stres.

Stres, czyli co?

To odczucie, że zasoby energetyczne są niewystarczające, żeby poradzić sobie z daną sytuacją. Odwołując się do koncepcji Selyego, stres możemy rozumieć jako niespecyficzną reakcję organizmu, powstającą w odpowiedzi na działanie bodźców szkodliwych (stresorów) i nazwać ją zespołem adaptacyjnym (ang. General Adaptation Syndrome - GAS). Zespół ten przebiega w trzech kolejnych stadiach:
• stadium reakcji alarmowej (faza szoku i mobilizacji sił obronnych),
• stadium odporności (względna adaptacja wobec stresora, ale malejąca tolerancja wobec nowych stresorów),
• stadium wyczerpania (wyczerpanie zasobów odpornościowych w skutek bycia w ciągłej mobilizacji - chroniczny stres - oraz utrata zdolności obronnych, których konsekwencją może być wypalenie zawodowe, stany lękowe, depresja, choroby psychosomatyczne, uzależnienia, a w skrajnych sytuacjach śmierć).
Można zatem powiedzieć, że osoby, które obecnie doświadczają braku zasobów zdrowotnych, emocjonalnych, intelektualnych znalazły się na skraju drugiego i trzeciego stadium. Mechanizmy obronne, wyrzut adrenaliny spowodował, że przestały rozpoznawać lub (i) odczuwać sygnały
z organizmu świadczące o zmęczeniu, wyczerpaniu, a zdrowy rozsądek nie podpowiedział im, że tyle samo energii, które zużywają, żeby sprostać zadaniom stawianym nam w życiu zawodowym i osobistym, muszą odzyskać, żeby zachować stan równowagi psychofizycznej.

Jak nie wpaść w pułapkę wyczerpania i wypalenia?

Czynniki stresowe, jeżeli są we właściwych proporcjach i natężeniu, dają nam możliwość rozwoju oraz czerpania radości i satysfakcji z życia. Musimy jednak zadbać o odporność psychiczną. W jakiejś części jest ona uwarunkowana czynnikami, na które mamy ograniczony wpływ, tj. genetyka (predyspozycje osobowościowe, specyfika naszego układu nerwowego) i doświadczenia życiowe (traumy relacyjne, sytuacyjne), ale to nie znaczy, że nie mamy zupełnie wpływu na jej budowanie. Regulacja napięcia, którego doświadczamy w odpowiedzi na stresory, jest umiejętnością, której możemy się nauczyć i przy odrobinie wysiłku wdrożyć w swoje codzienne życie.

Co sprzyja budowaniu odporności psychofizycznej?

• Wyjście z wypalenia stresowego nie jest łatwe, a na pewno jest kosztowne (zarówno psychicznie, jak i finansowo, np. ze względu na nieobecności w pracy). Dużą rolę odgrywa zatem profilaktyka, która wiąże się z postawą: „To ja odpowiadam za jakość własnego życia”.
• Czasami autorefleksja prowadzi nas do wniosku, że nie jesteśmy w stanie samodzielnie wprowadzić w życiu zmian, które poprawiłyby nasz dobrostan psychofizyczny. Wtedy pomocna jest konsultacja z psychologiem czy interwentem kryzysowym, który może pomóc zobaczyć doświadczane przez nas trudności z innej perspektywy i wskazać kierunki poszukiwania rozwiązań.
• Służba/praca w naszej formacji wymaga dużej samodyscypliny, zorganizowania, zaangażowania, ale to nas nie zwalnia z konieczności i umiejętności odpuszczania sobie.
  W naszym słowniku muszą znaleźć się i być używane zwroty: „nie”, „nie chcę”, „za dużo”, „nie dam rady”, „nie zgadzam się”.
• Refleksja nad własnym życiem:
  
  • czy w mojej codzienności poza pracą jest czas na rodzinę, bliskich, przyjaciół?
  • czy w ciągu tygodnia w moim kalendarzu mam wyznaczony czas na regenerację
    i odpoczynek?
  • czy potrafię, mam czas pobyć sam (sama) ze sobą?
• Dbanie o higienę życia - odpowiednią ilość regeneracyjnego snu i adekwatną do aktywności, zbilansowaną dietę.
• Tym, co najbardziej wprowadza nas w stan stresu, są nie tylko konkretne zdarzenia, ale również to, co o nich myślimy, często zanim jeszcze nastąpią. Wtedy przydatne są metody, które mają wyciszyć gonitwę myśli. W przypadku osób, które wolą metody pasywne, sprawdzają się techniki relaksacyjne - tj. trening Jacobsona, trening Schultza, skanowanie ciała, techniki oddechowe, dla tych zaś, które wolą aktywność, lepszy będzie sport - bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wymagające skupienia uwagi na oddechu, ruchach ciała.
• W pozostałych sytuacjach z pomocą może przyjść zmiana otoczenia, kilkudniowy wyjazd poza miejsce zamieszkania, spacer, kontakt z przyrodą.

Opanowanie sztuki regulowania napięcia wynikającego z codziennych wyzwań przekłada się na lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne, a także na poczucie sprawstwa, to zaś z kolei na poziom satysfakcji i pozytywny obraz własnej osoby. Pozwala również to czerpać większą przyjemność z życia, w tym w relacjach z ludźmi.