Trening w podwieszeniu

O sprawność fizyczną trzeba dbać - i to nie z okazji noworocznych postanowień, tylko cały czas. Szczególnie jeśli od tego zależy bezpieczeństwo na służbie - a niewątpliwie tak jest w przypadku strażaków. O alternatywnych metodach treningu i rozgrzewki w rozmowie z Adrianem Zachaczewskim.

Treść wywiadu

Czym jest trening w podwieszeniu?

Pomysłodawcą tej formy treningu jest były amerykański komandos. Przez wiele lat swojej służby obserwował, że żołnierzom brakuje sprzętu pozwalającego im dbać o kondycję i sprawność, szczególnie podczas misji.

Trening w podwieszeniu wykonujemy na dwóch taśmach o regulowanej długości wykonanych z bardzo wytrzymałego materiału. Połączone są najczęściej w taki sposób, że powstaje litera Y. Początkowo były wykorzystywane pasy nośne od karabinów i innego sprzętu wojskowego. Obecnie na rynku dostępny jest sprzęt w różnych wersjach - oryginalne nazywa się TRX Suspension Trainer - ale można go też stworzyć samodzielnie, np. z taśmy od samochodowych pasów bezpieczeństwa, taśm transportowych czy nawet linki wspinaczkowej.

Niezależnie czy kupimy gotowy produkt, czy samodzielnie go przygotujemy, będzie to lekki przyrząd treningowy, który łatwo przenieść i zamontować w dowolnym miejscu. Wystarczy plecak czy torba, żeby zabrać TRX-a do domu, parku czy do jednostki. Można wykonać ćwiczenia, zarówno siłowe, jak i wytrzymałościowe na powierzchni zaledwie dwóch metrów kwadratowych.

Główną cechą TRX-a jest praca z własną masą ciała.

Tak, odpowiednim ustawieniem skalujemy też ćwiczenie - czyli sprawiamy, że jest ono łatwiejsze bądź trudniejsze. Obciążenie na TRX-ie jest uzależnione od tego, jak daleko stoimy od uchwytów i jak mamy ułożone ciało (można ustawić nogi szerzej bądź węziej). Na im mniejszej powierzchni stoimy, tym trudniej wykonać konkretny ruch.

Zaangażujemy mięśnie całego ciała, przede wszystkim mięśnie stabilizujące. To chyba największa zaleta ćwiczeń w podwieszeniu. Dzięki taśmom będziemy pracowali nad samym ruchem i stabilizacją. Przydadzą się one nie tylko podczas pełnienia służby, lecz także w codziennym życiu. Poza poprawą siły i ogólnej sprawności TRX pomaga wzmocnić więzadła.

Możemy także wykorzystać go do pracy z dodatkowym obciążeniem. Na pewno większość trenujących osób zna wykroki bułgarskie. Wykonywane są najczęściej z wykorzystaniem ławeczki prostej, którą można zastąpić właśnie TRX-em - wkładając do niego stopę stworzymy niestabilne podłoże. Nadal będziemy mogli wykorzystać hantle czy sztangę, żeby utrudnić sobie to ćwiczenie. Można dodatkowo ćwiczyć na bosu, a nawet na piłce.

Jaki zestaw ćwiczeń może sobie dobrać osoba początkująca?

Najlepiej byłoby, gdyby skorzystała ze wsparcia instruktora zajmującego się treningiem funkcjonalnym z wykorzystaniem TRX-a. Jeśli chce to jednak zrobić sama, w Internecie znajdzie ogrom filmów z pojedynczymi ćwiczeniami i całymi zestawami treningowymi. Ważne, by na początku nie wybierać zbyt skomplikowanych. Nawet jeśli bez żadnych przyborów wykonujemy jakieś ćwiczenie rewelacyjnie, wcale nie oznacza, że będziemy doskonali, wykorzystując TRX. Na początku trzeba się oswoić ze sprzętem. Ktoś może mieć np. zaburzoną koordynację mięśniowo-ruchową, problemy z czuciem własnego ciała i takie ćwiczenia wymagające stabilizacji będą dla niego niezwykle trudne (bo przecież trzeba koordynować ruchy całego ciała), a dodatkowo kontuzjogenne. Trzeba więc powoli się wdrożyć.

Warto zacząć od podstawowych ruchów - takich jak przysiad, wykrok, podciągnięcie, pompka, od podstaw angażujących wszystkie partie ciała. Gdy już dojdziemy do wprawy, będzie można bawić się tymi ćwiczeniami, dodając nowe elementy i wprowadzając modyfikacje oraz zwiększać poziom trudności. Trening funkcjonalny kończy się wtedy, gdy kończy się wyobraźnia - możemy stworzyć naprawdę niezliczone kombinacje, ale dopiero wtedy, gdy opanujemy podstawy.

Jak w każdej aktywności sportowej, nie jest wskazane przeskakiwanie etapów przygotowania naszego ciała do pracy z TRX-em. Wszystkie powinny być możliwie najlepiej wykorzystane, bo dzięki stopniowemu podnoszeniu poprzeczki i zdołamy całkowicie wykorzystać możliwości naszego organizmu.

Czy dzięki treningowi w podwieszeniu osoba pełniąca służbę w PSP może poprawić kondycję?

TRX to urządzenie wymyślone przez żołnierza i dla żołnierzy. Jest wykorzystywane przez sportowców i miłośników fitnessu, ale sprawdza się w wojskowych służbach specjalnych i w policji. Tym bardziej sprawdzi się u strażaków. Czynności wykonywane przez funkcjonariuszy tych służb wymagają podobnego wysiłku fizycznego - trzeba skupić się głównie na wytrzymałości i na sile.

U strażaków bardzo ważna jest wydolność oddechowa. Czy trening w podwieszeniu pomoże ją usprawnić?

Na TRX-ie możemy zrobić trening wytrzymałościowy, interwałowy, dzięki czemu poprawiamy także tę cechę. Najlepszym dowodem jest to, że wykorzystują go sprinterzy. Przykładowym ćwiczeniem niech będzie bieg w podporze, czyli tzw. mountain climber. Ten wzorzec ruchowy spokojnie możemy przenieść na TRX - stopy wkładamy do uchwytów, a ramionami opieramy się o podłoże. Dodatkowo pracują wszystkie mięśnie stabilizujące korpusu.

Do każdej jednostki treningowej strażaków dokładałbym jednak ćwiczenia wykorzystujące w różny sposób masę ciała, nie ograniczając się do jednego przyboru. Najlepszy byłby trening CrossFitowy [zob. „Szybciej, mocniej, CrossFit” PP 12/2014 - przyp. red.],wykorzystujący wszystkie możliwe sprzęty (sztangi, kettlebell, bosu, skrzynie, drążki). On będzie najbardziej przypominał trening interwałowy, a ten - jak wiadomo - zwiększa wytrzymałość, więc również wydolność oddechową. Poza tym będą tutaj występowały elementy siły, wytrzymałości i gimnastyki, co przełoży się na możliwie najwyższą sprawność.

Za granicą - podobnie jak już w Polsce - strażacy biorą udział w zawodach, wymagających sprawności. Często wykorzystują TRX do wykonania treningów typu CrossFit, które zawierają wszystkie elementy - gimnastyka, mobilność, stabilizacja, siła, dynamika. Pracują nad cechami motorycznymi i wzorcami ruchowymi. Skupianie się jedynie na sylwetce nie przyniosłoby dobrych efektów. Trening siłowy może się przydać, ale jedynie jako uzupełnienie.

Stereotyp podpowiada, że prawdziwy mężczyzna i gimnastyka to raczej sprzeczność.

Wszystko zależy od tego, w jaki sposób definiujemy gimnastykę. Na siłowniach i w klubach fitness coraz częściej powstają boksy crossfitowe, pojawiają się drążki i kółka gimnastyczne. Do gimnastyki treningowej zaliczamy wszystkie ćwiczenia z własną masą ciała. Zatem siłowe podciąganie na drążku także będzie ćwiczeniem gimnastycznym. Chodzenie na rękach to również gimnastyka, podobnie jak pompki w staniu na rękach, wchodzenie na linę. Nie można więc ulegać temu stereotypowi. Weźmy pod uwagę zawody pożarnicze - sprint z drabiną, ustawienie jej i pokonanie przeszkód o różnej wielkości. Potrzebna jest równowaga, odpowiedni balans ciała - nie da się tego wypracować bez ćwiczeń gimnastycznych. Nawet jeśli dany zawodnik będzie miał dużo siły, ona nie pomoże, jeśli nie nauczy się jej wykorzystywać.

Jaka jest przewaga treningu z wykorzystaniem TRX-a nad klasycznym treningiem siłowym?

Po pierwsze możliwość wykonania takiego treningu w każdym miejscu. Jeśli mówimy o treningu siłowym, to mamy pewnie na myśli siłownię. Tylko niektórzy sięgają tam po wolne ciężary i wykonują ćwiczenia wielostawowe, niestety nadal większość osób korzysta z maszyn. Tak jest po prostu najłatwiej. Maszyny wymuszają ruch, ale nie ma mowy o konieczności stabilizacji, czyli o ćwiczeniu mięśni głębokich. To trochę pójście na łatwiznę. TRX pozwala pobudzić mięśnie stabilizujące do pracy, a to przecież one są odpowiedzialne za utrzymywanie naszej postawy. Ćwiczenia w podwieszeniu wymagają poprawnej postawy ciała, nasza naturalna pozycja musi zostać zachowana, nie można wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym - pogłębiać lordozy. Dzięki podwieszeniu mięśnie głębokie korpusu cały czas będą musiały pracować, nawet podczas np. podciągania.

Nie każdy zdaje sobie też sprawę z tego, że bezrefleksyjne wykonywanie treningu stricte siłowego może negatywnie wpłynąć na sprawność.

Złe zaplanowanie treningu może przyczynić się do powstania dysproporcji między przywodzicielami i odwodzicielami czy zginaczami i prostownikami. Dana osoba może bowiem wykonywać ćwiczenia tylko na jedną partię mięśni, zapominając o antagonistach. W konsekwencji pojawi się asymetria ciała, która nie tylko nie wygląda dobrze, ale przede wszystkim skutkuje złą postawą. Jeśli ktoś tak ćwiczył w przeszłości, to te negatywne skutki może zniwelować właściwy trening funkcjonalny. Zabrzmi to może banalnie, ale pomogą ćwiczenia wykonywane na stojąco i na jednej nodze. O wiele łatwiej będzie zacząć je wykorzystywać z pomocą TRX-a, z którym - szczególnie w początkowym okresie - łatwiej będzie utrzymywać równowagę.

Jeśli w żaden sposób nie przyzwyczaimy się do niestabilnego podłoża, to zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji. Co więcej, trening siłowy może ograniczyć mobilność stawów. Mogą pojawić się przykurcze zmniejszające zakres ruchu. Łatwo to zresztą zaobserwować na siłowni. Niektóre osoby, skupiające się na kształtowaniu sylwetki, robią jedynie półprzysiad - do kąta prostego w kolanach, niektórzy nie schodzą nawet do takiego poziomu. A przecież naszym naturalnym wzorcem ruchowym jest głęboki przysiad. Spójrzmy na dzieci, które są maksymalnie mobilne, ale w trakcie rozwoju nabywają nowych wzorców ruchowych, stają się coraz bardziej przykurczone, a efekt ten w dorosłym życiu zostaje pogłębiony chociażby na siłowni. Mobilność stawów - choć otrzymujemy ją na starcie - jest ciągle ograniczana. Przyczyną jest nasz tryb życia. Jej zachowanie wymaga wiele pracy.

Trening w podwieszeniu pozytywnie wpływa na tę cechę stawów. Pomaga pracować nad poprawą podstawowych wzorców ruchowych, co zresztą idzie w parze z budowaniem sylwetki. Większy zakres ruchu sprawia, że bardziej wykorzystujemy potencjał wszystkich ćwiczeń, a tym samym pozwala zwiększyć nasze osiągi. Jesteśmy też bardziej przygotowani na niespodziewaną zmianę podłoża, na jego niestabilność. A strażacy z pewnością często mają do czynienia z taką sytuacją, chociażby ze śliską nawierzchnią.

Czy te przykurcze, których wielu dorobiło się podczas treningu siłowego, da się jakoś zmniejszyć?

Przykurcze tworzą się, bo nie pracujemy na pełnych wzorcach ruchowych. Dla wielu ludzi najważniejsze jest, by podnieść jak największy ciężar, a że ćwiczenie nie będzie wykonane technicznie, to już nieistotne. To nie poprawi sprawności fizycznej, która dla strażaków powinna być priorytetem. Nawet jeżeli ktoś chce pracować nad budowaniem własnej sylwetki, to i tak warto poświęcić 10-15 min na odpowiednie przygotowanie stawów. Gwarantuję, że przełoży się to na właściwy trening, nie będzie tak łatwo o kontuzję. Z pewnością wielu z nas widziało na siłowni osoby wykonujące przysiad ze sztangą z tyłu - oczywiście sztanga była odpowiednio obciążona, ale kolana gdzieś uciekały na boki, a przez to sam przysiad nie dał z pewnością takich efektów, jakie mógłby dać, gdyby był wykonany prawidłowo w pełnym zakresie ruchu.

Osoby, które koncentrują się na budowaniu sylwetki, nie muszą się obawiać, że trening w podwieszeniu wpłynie negatywnie na ich wygląd?

Zdecydowanie nie. Taki trening nie popsuje osiągniętych efektów. Co więcej - będzie doskonałym urozmaiceniem treningu siłowego. Możemy na przykład wykorzystać kamizelkę, która będzie dodatkowym obciążeniem (do 20 kg). Może się powtarzam, ale to zdecydowanie wymaga podkreślenia - TRX pozwala wykonać trening siłowy i wytrzymałościowy, podczas którego mięśnie stabilizujące nie będą odpoczywały.

Często wspomina pan o stabilizacji. Ale co tak naprawdę zyskujemy, poprawiając ją i pracując nad mięśniami głębokimi?

Przede wszystkim zmniejszymy podatność na kontuzję. Ćwiczenia z TRX-em można porównać do treningu funkcjonalnego i stabilizacyjnego w treningu medycznym, czyli odpowiedzialnym za przywrócenie sprawności po kontuzjach. Osoby wracające do zdrowia zaczynają pracować właśnie na niestabilnym i nierównym podłożu. Wykorzystują także trening w podwieszeniu, żeby wzmocnić mięśnie i stabilizatory ścięgien, a jednocześnie przygotować stawy do podłoża, które czasem lubi zaskakiwać. W codziennej pracy strażaków pewnie nie raz zdarza się, że trzeba łapać równowagę.

Podobne ćwiczenia wykorzystuje się w treningu przygotowującym do sezonu sportów zimowych. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że stawy muszą być przygotowane do jazdy na nartach czy na snowboardzie. Nawet do coraz powszechniejszej jazdy na rolkach. Nie wiemy, na jakim podłożu przyjdzie nam pracować i mięśnie muszą być na to przygotowane.

Trening w podwieszeniu zwiększa również propriocepcję, czyli czucie mięśniowe - receptory tego zmysły są zlokalizowane w mięśniach i ścięgnach, dzięki nim wiemy m.in., jak ułożone są nasze kończyny bez konieczności patrzenia na nie. To z kolei przekłada się na większą kontrolę nad własnym ciałem.

Podczas naszej rozmowy często pojawia się pojęcie wzorca ruchowego.

Każda dyscyplina sportowa ma jakiś wzorzec ruchowy. W podnoszeniu ciężarów jest nim ciąg sztangi z ziemi. Można go rozbić na czynniki pierwsze i pracować oddzielnie nad każdym elementem, by go usprawnić. W przypadku ćwiczeń z kettlebells podstawowym ruchem jest swing - on też pochodzi z martwego ciągu, czyli podstawowego wzorca ruchowego odpowiadającego temu, gdy podnosimy coś z ziemi.

W życiu natomiast wykorzystujemy podstawowe wzorce ruchowe - schylamy się po coś, czyli na dobrą sprawę wykonujemy martwy ciąg, przysiady, przyciąganie, odpychanie. Nie zawsze świadomie, ale jednak ćwiczenia są przez nas wykorzystywane w codziennych czynnościach. Trening funkcjonalny ma właśnie usprawnić te podstawowe wzorce ruchowe, które nie powinny nam sprawiać żadnej trudności, bo każdego dnia z nich korzystamy - generalnie odnosi się do naszej naturalnej pozycji.

Skąd mamy wiedzieć, jakie wzorce ruchowe są prawidłowe?

Trzeba podglądać dzieci. Wystarczy zaobserwować, jak się bawią w piaskownicy - widzimy wtedy pełny przysiad. Ich podpór to praca nad mobilnością stawów i nad ich stabilnością. Dzieci, wstając z leżenia, wykonują praktycznie wstawanie tureckie, a ich ruchy są maksymalne - bo ruchomość w stawach jest maksymalna. Dopiero później, gdy w życiu zaczyna dominować siedzenie, wszystko się zmienia. Jeśli oczywiście nad tym nie pracujemy, bo przecież mobilność da się wypracować. Wystarczy popatrzeć na osoby zajmujące się gimnastyką artystyczną - dla przeciętnego człowieka te ćwiczenia, pozycje w których się znajdują, są wręcz niewykonalne, a osoby zajmujące się nią na co dzień robią to naturalnie i bez bólu.

Mobilność stawów to coś, nad czym można pracować samodzielnie? Nie grozi to kontuzją?

Niekoniecznie. Ale na pewno trzeba mieć podstawową wiedzę, m.in. o tym, jakie płaszczyzny ruchu są w danym stawie i jakie ćwiczenia można wykorzystać. Mobilność to taka trochę zabawa ciałem, nie można zostać przy jednym ćwiczeniu i robić go na okrągło. Trzeba je zmieniać, wykonywać różne ruchy, pamiętając o nadrzędnej zasadzie - przede wszystkim nie mogą one sprawiać bólu. Przed pracą nad mobilnością przyda się automasaż, do którego możemy wykorzystać coraz popularniejszy roller - wałek do masażu. Rozluźnia powięzi i razem z dynamicznym rozciąganiem jest doskonałym elementem rozgrzewki.

Automasaż brzmi dość tajemniczo.

Ale to nie jest żadna czarna magia. Wykorzystujemy wałek - jeśli nie dysponujemy specjalnym narzędziem fitness, można na dobrą sprawę sięgnąć po zwykłą rurę PCV - i mówiąc wprost, rolujemy na nim własne ciało. Poprawia to ukrwienie mięśni i rozluźnienie powięzi mięśniowych, czyli błony otaczającej grupę mięśni. Nie mamy możliwości rozciągnięcia jej w inny sposób niż właśnie poprzez automasaż. Dzięki temu rozluźnieniu powstaje przestrzeń między nią a mięśniem, co pozwala temu ostatniemu rosnąć. Taki masaż usuwa punkty spustowe - czyli napięcia mięśniowe powstające na skutek treningu. Przede wszystkim rolujemy główne partie mięśniowe i miejsca, w których przebiegają powięzi.

Często brakuje nam czasu - jeśli więc mamy z czegoś zrezygnować, dajemy sobie spokój z rozciąganiem po treningu lub rozgrzewką jako taką, o rolowaniu przed treningiem nie wspominając.

Można wskazać różne jednostki treningowe: krótkie, średnie i długie, mają odpowiednio 60, 90 i 120 min. Tak to wygląda w sporcie zawodowym i warto się tego trzymać, bo nasz organizm, nawet jeśli ktoś ćwiczy rekreacyjnie, nie jest przystosowany do tego, by trenować dwie, trzy godziny dziennie. Oczywiście w sporcie zawodowym - niezależnie, czy to sporty wytrzymałościowe, czy sylwetkowe - będzie to wyglądało nieco inaczej.

Jeśli ktoś trenuje dla siebie, albo ze względu na pracę, powinien zastosować zasadę, że ćwiczy ciężko, a nie długo. Rozgrzewka przed treningiem jest obowiązkowa. Nie tylko ze względu na to, że zmniejsza ryzyko kontuzji. Mięsień jest bardziej wydajny, jeśli jego temperatura ma odpowiedni poziom. Możemy pominąć bieżnię czy inne aeroby, często wykorzystywane jako rozgrzewka, zastępując je automasażem i pracą nad przygotowaniem naszych stawów do wysiłku. To wystarczająco podwyższy temperaturę naszego ciała.

Mobilność nazywa jest młodością stawów - im więcej ruchów wykonamy, tym więcej mazi zostanie wytworzonej w stawie, a tym samym będzie on bardziej odżywiony. Wystarczy naprawdę 10 min. Jeśli nie mamy czasu, możemy skupić się na stawach, które będą przede wszystkim wykorzystywane podczas naszego treningu. Warto też popracować właśnie nad ruchem odpowiadającym ćwiczeniom, które będziemy wykonywać - np. przy przysiadach.

Później warto jeszcze zastosować rozciąganie dynamiczne (szybkie naciągnięcie mięśnia i szybki powrót do jego naturalnej pozycji - np. wymachy). Nasze ciało musi być przygotowane do treningu i nie warto tego pomijać, bo wszystkie ćwiczenia, które wykonamy bez rozgrzewki, same się nią staną, a mięsień nie będzie wykorzystany w 100 proc. Ponadto biorąc pod uwagę, że zastosujemy określony ciężar, a układ mięśniowo-stawowy nie będzie do tego odpowiednio przygotowany - wzrasta prawdopodobieństwo, że nabawimy się kontuzji.

Idealnie więc jest zacząć od 10-minutowej rozgrzewki, właściwy, intensywny trening powinien trwać 30-40 min, a później powinniśmy wyciszyć i uspokoić nasze ciało.

W jaki sposób mamy je uspokoić?

Zależy, po jakim treningu. Każdy trening adaptuje nasze ciało do określonych ćwiczeń. Jeśli więc stosujemy trening siłowy, to nasze mięśnie będą pospinane i nie polecam rozciągania bezpośrednio po nim. Lepiej przejść do rozciągania - do granic bólu - dopiero po tzw. aerobach i automasażu. Badania wcale nie dowodzą tezy, że rozciąganie pomaga w regeneracji ani że usuwa punkty spustowe (tworzą się na powięziach i mięśniach, to zgrubienia, które spinają tkankę). Wręcz przeciwnie - powoduje, że one powstają.

Jeśli zastosujemy rozciąganie po treningu, może przyczynić się do powstania jeszcze większego bólu i tzw. zakwasów kolejnego dnia. Wszystko przez to, że podczas treningu siłowego w pewien sposób niszczymy mięsień - nadrywamy jego włókna, żeby mogły się odbudować większe i silniejsze. Pogłębiamy te drobne uszkodzenia stretchingiem. Rozciąganie statyczne najlepiej więc zastosować kilka godzin po treningu siłowym i poprzedzić je automasażem.

Jeśli jednak mamy trening funkcjonalny, w którym pracujemy głównie nad wzorcem ruchowym, a nie mięśniami, które nie będą tak pospinane, jak po treningu siłowym, spokojnie można zastosować ten rodzaj stretchingu.

Nie widzę jednak przeszkody, by przenieść zwyczaj rozciągania na koniec dnia - nie po treningu, tylko wtedy, gdy mięśnie i nasz układ nerwowy (niektórzy zapominają, że on też ma swój udział w treningu) już troszkę odpoczną. Warto jednak pamiętać o rollerze, bo przed rozciąganiem organizm też musi być rozgrzany - w tym pomoże automasaż. Można stworzyć z rozciągania pewien zwyczaj - takie przyjemne zakończenia dnia.

rozmawiała Monika Krajewska

Adrian Zachaczewski jest trenerem personalnym,
prowadzi szkolenia z treningu funkcjonalnego w Akademii Instruktorów Sportu s4, zajął I miejsce w Mistrzostwach Polski Kettlebell HardStyle Challenge 2015

marzec 2016