Testy sprawności fizycznej

Na czym polega sprawdzenie kondycji kandydata na strażaka? Jakie zadania ma do wykonania podczas egzaminu i jak się do niego przygotować, by zaliczyć wszystkie konkurencje i osiągnąć dobre wyniki?

Obecnie testy sprawnościowe do PSP oraz okresowa ocena kondycji strażaka są ujednolicone, co oznacza, że podczas naboru zarówno do służby przygotowawczej, jak i do szkół pożarniczych czy podczas corocznej oceny sprawności funkcjonariusza uczestnik będzie miał do zaliczenia trzy konkurencje. Wśród nich znajdą się dwie próby sprawnościowe: podciąganie na drążku lub rzut piłką lekarską (dla kobiet, których przyszłe zadania nie będą związane z bezpośrednim udziałem w działaniach ratowniczo-gaśniczych) i bieg po kopercie oraz próba wydolnościowa, czyli beep test.

Podciąganie na drążku

Kandydat ma za zadanie wykonać jak najwięcej podciągnięć na drążku. Za każdym razem musi być to pełny zwis na wyprostowanych rękach, w końcowej fazie ruchu broda powinna znajdować się nad drążkiem. Konkurencja ta sprawdza wytrzymałość siłową, która zależy między innymi od bazy siłowej, czynników fizjologicznych, umiejętności rekrutacji jednostek motorycznych (koordynacji mięśni, które pobudzane podczas skurczu mogą wytworzyć więcej siły), proporcji włókien mięśniowych czy przekroju mięśnia. Czynnikiem mającym duże znaczenie jest z pewnością waga ciała. Wykonujący ćwiczenie dźwiga swój własny ciężar, więc im mniejszą ma masę, tym łatwiej podciągnie się na drążku.

Równie ważny aspekt to prawidłowa technika. Możemy wyróżnić podciągnięcia siłowe oraz techniczne, wykonane w stylu gimnastycznym (ang. kipping) oraz motylkowym (ang. butterfly). O ile pierwszy typ ćwiczenia jest stosunkowo łatwy do opanowania, to drugi już nie. Potrzeba sporo pracy, by się go nauczyć, jednak korzyści są duże - dzięki niemu kandydat jest w stanie wykonać nawet dwa razy więcej powtórzeń. Taki wynik jest realny, ponieważ podczas wykonywania podciągnięć technicznych, angażujemy całe ciało. Ten sposób realizacji zadania nie jest zabroniony, więc warto go wytrenować.

W internecie można znaleźć wiele planów treningowych podciągania, większość z nich łączy podnoszenie objętości treningowej, czyli powolne zwiększanie liczby powtórzeń. Kolejnym sposobem intensyfikacji treningu jest dodanie ciężaru, wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej) lub skrócenie przerwy między seriami. Poniżej przedstawiam przykładowe treningi, kryterium doboru to liczba powtórzeń, które dana osoba jest w stanie wykonać w tym momencie.

Od 1 do 5 powtórzeń

Skup się na podstawach. Powinieneś szlifować zwisy na drążku (w wersjach z brodą nad drążkiem oraz przy wyprostowanych rękach), negatywne podciągnięcia (powolny ruch opuszczania z drążka) czy przyciągania do drążka (ang. inverted row) oraz oczywiście same podciągania. Efekty przyniesie również trening siłowy, np. pompki, wyciskanie czy ćwiczenia siłowe we wzorcu przyciągania, np. wiosłowanie sztangą czy na przyrządzie.

Przykładowe jednostki treningowe

Trening 1

1. 5 serii po 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń kolejno w seriach podciągnięć
2. 3 serie przyciągnięć do drążka, każda seria do momentu załamania techniki [1]
3. 3. 2-3 serie po 5-10 powtórzeń przyciągnięcia nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Trening 2

1. Wykonaj 3 serie, 1 seria to 1 cykl składający się z 4 ćwiczeń, między ćwiczeniami brak przerwy, między seriami 2-3 minuty
   • 10-20 pompek
   • 3-8 podciągnięć
   • 10-15 pompek na poręczach
   • 10-15 przyciągnięć do drążka (inverted row)
2. Wykonaj 2 serie każdego ćwiczenia do momentu do załamania techniki
   • zwis na drążku (broda nad drążkiem)
   • zwis na drążku (wyprostowane ręce)

Jeśli jesteś w stanie wykonać od 6 do 12 powtórzeń

Mamy już opanowane podstawy, można więc powoli pracować nad objętością (łączną ilością serii i powtórzeń) w podciągnięciach. Dobrym sposobem na to jest tzw. rep goal - metoda ta polega na wykonaniu założonej liczby powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii.

Aby zapobiec zastojowi, warto dorzucać podczas każdego treningu kilka podciągnięć do łącznej liczby powtórzeń lub dążyć do wykonania założonej liczby powtórzeń przy mniejszej liczbie serii. Dążąc do wzrostu objętości, możemy również ćwiczyć klasycznie i dodawać kolejne serie podczas każdego lub wydłużać czas fazy negatywnej, spowalniając ruch opuszczania ciała.

Przykładowe jednostki treningowe

Trening 1

1. Wykonaj 30 powtórzeń podciągania przy jak najmniejszej liczbie serii
2. Wykonaj w jak najkrótszym czasie 3-4 serie cyklu składającego się z 3 ćwiczeń
   • 20 pompek
   • 15 przyciągnięć do drążka (ang. inverted row)
   • 45 sekund utrzymywania pozycji deski (podpór przodem na przedramionach)

Trening 2

1. Wykonaj 5 serii podciągnięć, w 1. serii - maksymalną liczbę powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać tego dnia, w każdej kolejnej serii - o 2 powtórzenia mniej niż w poprzedniej serii.
2. 3 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczenia siłowego we wzorcu ruchowym przyciągania w poziomie, np. wiosłowanie hantlem, przyciąganie linki wyciągu czy wiosłowanie sztangą przy opadzie tułowia
3. Utrzymaj przez 3 minuty pozycję gimnastyczną „superman” w jak najmniejszej liczbie serii

Jeśli jesteś w stanie wykonać ponad 12 powtórzeń

Trenujący ma już wypracowaną bazę siłową, kilkanaście powtórzeń w serii nie robi na nim wrażenia. Warto dodać podciąganie z użyciem dodatkowego ciężaru, będzie to mocny bodziec siłowy, który przełoży się na wytrzymałość i wykonanie większej liczbie podciągnięć bez ciężaru.

Najpierw należy zastosować progresję liniową - jest to prosta i zarazem skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń. Zakłada ona dodawanie ciężaru przy każdym kolejnym treningu. Warto rozpocząć ćwiczenia z dużym zapasem siły, z im większym ciężarem zaczniemy, tym szybciej doświadczymy efektu stagnacji. Polecaną metodą bardziej zaawansowaną, jeśli progresja liniowa przestanie działać, jest progresja falowa, polegająca na naprzemiennym dodawaniu liczby powtórzeń i ciężaru.

Przykładowe jednostki treningowe

Trening 1

1. Wykonaj 4 serie po 5 podciągnięć z dodatkowym ciężarem
2. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń w superserii (ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim i dopiero potem następuje odpoczynek)
   • wyciskanie sztangi
   • wiosłowanie sztangą
   • unieś nogi w zwisie na drążku 30-50 razy przy jak najmniejszej liczbie serii

Trening 2

Przez 20 min postaraj się wykonać jak najwięcej cykli:

• 5 podciągnięć
• 10 pompek
• 15 przysiadów bez ciężaru

Rzut piłką lekarską

Konkurencja polega na rzuceniu na jak największą odległość 2 kg piłki lekarskiej. Zawodniczka podnosi piłkę i rzuca nią zza głowy przed siebie. Odległość wyznacza punkt zetknięcia piłki z podłożem. Przygotowując się do tej konkurencji, warto skupić się na ogólnej sile i dynamice wszystkich grup mięśniowych, a w szczególności górnych partii oraz mięśniach korpusu, które są kluczowe podczas transferu mocy. Pomocne będą takie ćwiczenia, jak różne formy wyciskania, przenoszenie hantli za głowę na ławce poziomej, podciągnięcia, rzuty piłką w różnych konfiguracjach czy ćwiczenia gimnastyczne na korpus, np. hollow body oraz zwykłe brzuszki z ciężarem trzymanym nad głową.

Przykładowe jednostki treningowe

Trening 1

1. Wykonaj 2-3 serie po 3-5 rzutów w każdej konfiguracji
   • Rzut piłką lekarską o ścianę w pozycji bokiem do kierunku rzutu
   • Rzut piłką lekarską sprzed klatki w pozycji przodem do kierunku rzutu
2. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, dopiero po ostatnim odpoczywasz ok. 2-3 min.
   • Wyciskanie hantli nad głowę
   • Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce poziomej
   • Przysiad z hantlą trzymaną z przodu
3. Wykonaj 30-50 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii.

Brzuszki z ciężarem trzymanym na wyprostowanych rękach nad głową

Trening 2

1. Wykonaj 2-3 serie po 3-5 rzutów w każdej konfiguracji.
   • Rzut piłką lekarską o ziemię
   • Rzut piłką lekarską zza głowy przed siebie
2. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, dopiero po ostatnim odpoczywasz ok. 2-3 min.
   • Przyciąganie do drążka (ang. inverted row)
   • Pompki z dłońmi na podwyższeniu
   • Wykroki z ciężarem
3. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Przekładanie ciężaru z jednej strony ciała na drugą w siadzie

Bieg po kopercie

Próba sprawnościowa polega na pokonaniu trzykrotnie bez przerwy dystansu po obwodzie o kształcie koperty na polu o wymiarach 3 x 5 m. Kluczowe podczas tej konkurencji jest przyspieszenie liniowe, umiejętność właściwego poruszania się na boki, technika biegu, gibkość, koordynacja ruchowa oraz wydolność systemu beztlenowego. Czynnikami ograniczającymi mogą być: waga ciała, proporcje włókien mięśniowych, długość kończyn dolnych czy pojemność płuc. W przypadku tej konkurencji prawidłowa technika biegu ma o wiele większe znaczenie niż w przypadku beep testu.

Podczas sprintu należy zwiększyć częstotliwość kroków. Ręka z przodu powinna być ugięta, ręka z tyłu maksymalnie wyprostowana, a tułów tak ustawiony, by ramiona znajdowały się przed linią stóp. W czasie zmiany kierunku odpychaj się zewnętrzną nogą i staraj się układać ciało pod kątem.

Przykładowe jednostki treningowe

Trening 1

1. 5 serii po 10 sekund dynamicznych skipów A, B, C [2]
2. 3 serie po 5-7 dynamicznych skoków na podwyższenie
3. 5 serii sprintów 5,10,15,20,25 m
4. 5 serii sprintów po 10 m z różnych pozycji (leżącej, bocznej, przy stopach ułożonych równolegle)
5. 1 podejście na 50-60% intensywności do koperty
6. 2 podejścia na 80-90% intensywności do koperty

Trening 2

1. 2 serie sprintu 5 m krokiem odstawno-dostawnym w prawo
2. 2 serie sprintu 5 m krokiem odstawno-dostawnym w lewo
3. 2 serie sprintu 5 m krokiem odstawno-dostawnym w prawo, zmiana kierunku i bieg przodem
4. 2 serie sprintu 5 m krokiem odstawno-dostawnym w lewo, zmiana kierunku i bieg przodem
5. 2 serie sprintu 5 m przodem, zmiana kierunku i bieg tyłem
6. 2 serie sprintu 5 m przodem do pachołka, zmiana kierunku i bieg przodem
7. 3 serie biegu slalomem, przeszkody ustawione co 1,5 m
8. 3-4 serie sprintu po kopercie (1 okrążenie)

Beep test

Konkurencja ta polega na bieganiu między dwoma punktami oddalonymi od siebie o 20 m w stale rosnącym tempie, określonym przez sygnał dźwiękowy. Test kończy się, gdy zawodnik nie pokona odcinka w wyznaczonym czasie. Podczas takiej aktywności dochodzi do przemian w systemie tlenowym, jednak gdy intensywność biegu zwiększa się, powodując problem z poborem i utylizacją tlenu, osiągamy próg wentylacyjny, co oznacza, że zachodzą przemiany beztlenowe. W trakcie tego procesu dostępność energii jest ograniczona, a produkowany przy tym kwas mlekowy jest przyczyną zmęczenia mięśni i zaprzestania wysiłku. Systemy te wzajemnie się uzupełniają, wydajność jednego wpływa na drugi i na odwrót. Głównym czynnikiem, od którego zależy polepszenie wyników w tej konkurencji, jest jednak wydolność tlenowa trenującego i to na poprawie tego parametru w głównej mierze powinien się skupić.

Początkowo można wykonywać różne ćwiczenia kondycyjne, które ukierunkowane są na rozwój wspomnianych systemów, jednak im bliżej do testu, tym bardziej należy skupić się na bieganiu, ponieważ na tej aktywności polega konkurencja. W pierwszej fazie przygotowań, tzw. akumulacji, warto zacząć od treningów nastawionych na wzmacnianie systemu tlenowego i zwiększanie ogólnej objętości treningowej (liczba serii, powtórzeń, dystans), następnie można przejść do fazy intensyfikacji i wtedy skupić się na obu systemach oraz popracować nad tempem aktywności.

Przykładowe jednostki treningowe - System tlenowy

Trening 1

• Bieg
• 3-5 serii
• Dystans: 1 km
• Odpoczynek: ok. 3 min.
• Tempo: średnie, bez zadyszki, mówienie zaczyna sprawiać trudność

Trening 2

• Praca na ergometrze wioślarskim
• 6-8 serii
• Dystans: 500 m
• Odpoczynek: trwa tyle samo co aktywność
• Tempo: średnio wysokie, pojawia się ciężki, głęboki oddech

Trening 3

• Bieg
• 1 seria
• Dystans: 3-5 km
• Tempo: średnie, bez zadyszki, mówienie zaczyna sprawiać trudność

Przykładowe jednostki treningowe - System beztlenowy

Trening 1

• Praca na rowerze treningowym (airbike) lub ergometrze wioślarskim
• 10 serii, każda trwająca 2 min
• Na każde 2 min wykonaj 15 sekund pracy na maszynie
• Tempo: maksymalne, duża zadyszka

Trening 2

• Bieg interwałowy
• 3-5 serii po 5 powtórzeń, między powtórzeniami brak przerwy, między seriami do pełnego wypoczynku
• Jedno powtórzenie oznacza szybki bieg trwający 30 s oraz 60 s odpoczynku
• Tempo: wysokie, głęboki oddech

 Kilka wskazówek, które pozwolą utrzymać formę przed testem sprawności:

• Zregeneruj się - na 1-3 dni przed testami zaprzestań treningów, pozwoli to zmniejszyć zmęczenie i wypocząć.
• Nawodnij się - spadek wagi ciała spowodowany odwodnieniem to spadek wydolności nawet do 20%.
• Odpowiednio się odżywiaj - prawidłowe żywienie zwiększa nasze zdolności wysiłkowe.
• Zadbaj o dobre wyposażenie - warto zaopatrzyć się w buty z antypoślizgową podeszwą oraz magnezję, która poprawi przyczepność dłoni podczas podciągania.
• Zrób rozgrzewkę - przygotuje ona układ ruchu oraz układ nerwowy do ciężkiej pracy.
• Zwróć się do trenera - specjalista od przygotowania motorycznego pomoże wypracować lepsze wyniki i ustrzeże przed błędami, które mogą przekreślić marzenia o zawodzie strażaka.

To już ostatnia część cyklu artykułów poświęconych sprawności strażaka. Choć prawidłowe przygotowanie fizyczne do służby jest niezwykle istotne, mało się o nim mówi. Nie istnieje żaden plan treningowy przeznaczony dla strażaków, choć ich codzienne działania wymagają dużej sprawności, od której zależy ludzkie życie. Tymczasem warto, mając w pamięci zalecenie: „Musisz być na tyle wydolny, by wbiec na dziewiąte piętro na tyle silny, by wynieść osobę poszkodowaną, nawet jeśli przyszłoby ci to zrobić w pojedynkę”, zadbać o formę zarówno będąc kandydatem do służby, jak i po osiągnięciu celu - staniu się członkiem PSP. Nie można spocząć na laurach, ważny jest systematyczny trening, uwzględniający wielozadaniowość strażaków.

mł. kpt. Karol Jonczyński jest dowódcą zastępu w JRG KP PSP w Aleksandrowie Kujawskim,
certyfikowanym trenerem personalnym oraz instruktorem cross-treningu i kettlebells; na fanpage’u serwisu Facebook CrossFire998 popularyzuje aktywność fizyczną wśród strażaków
fot. Karol Jonczyński

marzec 2019

Przypisy

1. O załamaniu techniki mówimy wtedy, gdy ruch sprawia ćwiczącemu taką trudność, że nie jest go w stanie wykonać poprawnie technicznie.
2. Skipy to trzy fazy kroku biegowego: pierwsza (A) charakteryzuje się unoszeniem kolan w kierunku brody (do 90 stopni w kolanie), druga (B) to bieg z wykopami w przód, na wzór ruchów wykonywanych podczas jazdy na rowerze wodnym, trzecia (C) polega na unoszeniu pięt w kierunku pośladków z wysunięciem kolana do przodu.